Könyökfájdalom nyújtás közben

Teniszkönyök | Hogyan ismerjük fel, mit tehetünk ellene?

Mire kell emlékezned? Ha munka vagy tanulás közben több órát ülsz a számítógép előtt, kellemetlen fájdalmat és merevséget érezhetsz a nyakadban vagy a hát felső részén. A nyaki és mellkasi gerinc tehermentesítésére szolgáló gyakorlatok segíthetnek megszabadulni tőle.

A reggeli vagy esti relaxációs és nyújtási rutinodhoz is adhatod őket. Azonban ezeket a gyakorlatokat akkor fogod a legjobban értékelni, különösen egy mozgalmas nap alatt és után, amikor fel kell oldanod a hátadban a feszültséget.

Könyökfájdalom: így enyhítheti a fájdalmat

Fontos, hogy munka vagy tanulás közben szüneteket tartsunk egy könnyű nyújtással. Segítenek egy kicsit könnyebben átvészelni az egész napot. A nyaki és mellkasi gerinctorna kiválóan alkalmas erre a célra.

Csak néhány percet vesz igénybe, és néhányat az íróasztalnál ülve is elvégezhetsz.

Mi okozza a fájdalmat és merevséget a nyaki és a mellkasi gerincben? Fájdalom és merevség a hát felső részében egyáltalán nem szokatlan jelenség. Gyakran a rossz testtartás, a munkahelyen való hosszú ideig tartó ülés vagy állás, esetleg a telefon vagy a könyv könyökfájdalom nyújtás közben való görnyedés okozza.

A hideg is okozhat ilyen problémákat. A hideg környezet hatására az erek összeszűkülnek, és a vér kevésbé jól tud áramolni. Ez merevséghez vezethet.

A fő probléma azonban az edzőteremben való megerőltető edzés is lehet, amely izomfeszültséget okoz ezen a területen. A nyaki és mellkasi gerinc körüli izmok nyújtásával megkönnyebbülést érezhetsz és csökkentheted a feszültséget. Segítségével fájdalommentesen birkózhatsz meg a napi tevékenységeiddel.

Akkor ne hagyd ki a Hátfájás: a 10 leggyakoribb ok és megoldás, hogy megszabadulj tőle című cikkünket.

Könyöksérülés: A gyógytorna segít

Egyszerű gyakorlatok a nyaki gerincre Megszabadulni a nyak merevségétől és feszültségétől egyszerű. A következő gyakorlatok segítségével teheted meg, ami nem fog sok időt igénybe venni. És mindenképpen megéri, hogy megkönnyebbülést érezz. Munkahelyi edzés közben a széken ülve is maradhatsz.

Otthon egy fitness labdát vagy egy jógaszőnyeget is használhatsz.

Ha edzés előtt vagy után nyújtasz, akkor használhatsz egy edzőpadot vagy egy pliometrikus dobozt. A nyújtás során ne feledd, hogy a mozdulatoknak simáknak, kontrolláltnak és lassúnak kell lenniük.

Próbáld meg minden ismétlésnél egy kicsit növelni a mozgás tartományát. Ha hetente többször nyújtasz, akkor idővel fejlődni fogsz. Próbálj legalábbmaximum 60 másodpercig maradni a végső pozíciókban nem vonatkozik a dinamikus gyakorlatokra. Csak akkor lesz hatékony a gyakorlat. A legjobb eredményt akkor érheted el, ha ezt a nyújtást minden nap elvégzed. De kezdetben próbáld meg hetente legalább alkalommal beiktatni. Dinamikus nyaknyújtás tarkón összefonott ujjakkal Kiindulási helyzet: Ülj törökülésben vagy úgy, hogy a lehető legkényelmesebben érezd magad.

Nyújtsd ki a karodat felfelé, és tegyed a tenyeredet tarkódra összefont ujjakkal. A könyökök a testtől ellentétes irányba mutassanak.

Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig hátra és lefelé.

5 perces gyakorlatsor KÖNYÖKFÁJDALOMRA

Kivitelezés: Döntsd előre a fejedet a mellkasodhoz, húzd össze a könyöködet, és kilégzés közben enyhén domborítsd a hátad felső részét. Maradhatsz néhány másodpercig ebben a helyzetben. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel.

Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgás, a kezek túlzott rászorítása a fejre. Nyaknyújtás tarkón összefonott ujjakkal Kiindulási helyzet: Ülj törökülésben könyökfájdalom nyújtás közben úgy, hogy a lehető legkényelmesebben érezd magad.

Lélegezz természetesen, és próbálj legalább másodpercig ebben a helyzetben maradni.

Érezned kell, hogy a nyaki gerinc körüli izmok fokozatosan ellazulnak. Ez úgy fog tükröződni, hogy közelebb tudod vinni a fejed a mellkasodhoz.

Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot még alkalommal. Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgás, a kezek túlzott fejre szorítása, a pozíció túl rövid ideig való tartása. Fejkörzés félkörökkel, elöl Kiindulási helyzet: Ülj törökülésben vagy úgy, hogy a lehető legkényelmesebben érezd magad. Tedd lazán a kezed a térdedre. Kivitelezés: Először döntsd a fejedet az egyik válladra.

Könyökrögzítők és teniszkönyök pánt

Lélegezz be, és hajtsd előre a fejedet, és kilégzés közben írj le egy félkört a másik vállad irányába. Ezután térj vissza az első válladhoz egy félkör leírásával. Folytasd mindaddig, amíg mindkét oldalra legalább 5 félkört nem csinálsz. Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgások 4. Fejkörzés félkörökkel, hátul Kiindulási helyzet: Ülj törökülésben vagy úgy, hogy a lehető legkényelmesebben érezd magad.

Lélegezz be, és hajtsd hátra a fejedet, és kilégzés közben írj le egy félkört a másik vállad irányába. Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgások 5. Fejbiccentés oldalra Kiindulási helyzet: Ülj egy szék, egy doboz vagy egy edzőszőnyeg szélére.

Helyezd a jobb tenyeredet a bal füledre. Kivitelezés: Lélegezz be, és döntsd előre a fejedet a jobb válladhoz. Lélegezz könyökfájdalom nyújtás közben, és maradj ebben a helyzetben legalább másodpercig. Ezután cseréld ki a kezed, és végezd el ugyanezt a mozdulatsort másik oldalon.

A könyök gyógytornája

Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot még alkalommal. Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgás, a vállak felemelkednek, a kezek túlzottan a fejhez nyomódnak. Oldalirányú nyaknyújtás Kiindulási helyzet: Ülj egy szék, egy doboz vagy egy edzőszőnyeg szélére. Kivitelezés: Döntsd a fejedet jobb oldalra a hónaljad felé. Enyhén nyomhatod is a fejed hátsó részét.

Lélegezz természetesen, és próbálj ebben a helyzetben maradni másodpercig. Érezned kell a növekvő feszültséget a nyak hátsó részén egészen a válladig. Ezután tedd vissza a fejedet a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot még alkalommal.

Ezután válts oldalt, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalon is. Ezek a termékek érdekelhetnek: Egyszerű gyakorlatok a mellkasi gerincre Az alábbi gyakorlatokat különösen akkor fogod értékelni, ha merevséget érzel a mellkasi gerincedben, és módot keresel annak ellazítására.

Hasznos lesz a nap folyamán, különösen egy hosszú ülés után vagy edzés előtt. A mellkasi gerinc, amelyhez a bordák csatlakoznak, befolyásolja a vállak működését és a gerinc stabilitását.

Ami a mozgást illeti, főként a törzs forgását végzi. Az alábbi válogatott gyakorlatok segítségével, amelyek segítik a mozgást és az egész mellkas aktiválását, napközben és edzés közben támogathatod a jó testtartást.

Az ízületek nyújtás közben nyúlnak ki

A mellkasi gerinc körüli izmok nyújtásához csak egy edzőszőnyegre lesz szükséged. Macska-tehén póz Kiindulási helyzet: Ereszkedj négykézlábra. Tartsd a csuklódat a vállaid alatt, a térdedet pedig körülbelül vállszélességű vagy valamivel szélesebb távolságra.

Kivitelezés: Billentsd előre a fejed a mellkasod felé és domborítsd be a hátadat. Billentsd előre a medencédet és a hasadat. Emeld fel a fejedet és homoríts a hátaddal, miközben belélegzel a hasad közelebb kerül a szőnyeghez.

Könyökfájdalom nyújtás közben ismételd meg ezt a mozgássorozatot néhányszor. Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgások 2.

Térdelő T-gerincforgatás Kiindulási helyzet: Ereszkedj négykézlábra. Kivitelezés: Tartsd a jobb kezed a fejeden a füled mögöttés kilégzés közben forgasd a mellkasod jobbra.

Belégzés közben térj vissza a kiindulási bursitis a könyökízület kezelésében, és ismételd meg néhányszor a gyakorlatot.